10 erros que você pode estar cometendo durante a corrida.

Os corredores são teimosos. É o que os leva a sair todos os dias, registrando milhas e perseguindo metas. É também por isso que eles cometem os mesmos erros repetidamente. Não seja esse cara.

eja você um corredor de condicionamento físico ou um maratonista de três horas, provavelmente cometeu um ou mais dos dez crimes listados abaixo. Mas não se preocupe, é fácil corrigir esses erros. Recrutamos treinadores renomados, Dr. Jason Karp e Dr. Matt Moran, para mantê-lo feliz e livre de lesões.

# 10: Demasiado, rápido demais

“O maior erro hoje em dia, especialmente com todos esses grupos de treinamento de maratona, é que as pessoas vão do sofá para a maratona muito rapidamente”, diz o Dr. Jason Karp , treinador de corrida, corredor de elite e autor de Running a Marathon for Dummies . Cinco meses não são longos o suficiente para passar de zero a uma maratona sem arriscar lesões.

A correção: quando você inicia um programa de treinamento em que está executando mais do que nunca, “faz a mesma quantidade de trabalho por duas a três semanas antes de aumentar o estresse”, diz Karp. Isso dará a seus músculos, ossos e tendões tempo para se adaptar.

# 9: Indo demais na execução fácil

Se seus dias fáceis não forem fáceis o suficiente, seus dias difíceis sofrerão. Será mais difícil atingir os ritmos de treinamento de ritmo e se recuperar de esforços mais difíceis. O resultado? Ganhos físicos silenciados e maior risco de ferimentos.

A correção : “Subjetivamente, você deve conseguir manter uma conversa sem ter que parar e respirar”, diz Karp. “Você deve terminar a corrida com a sensação de que poderia ter demorado muito mais.” Objetivamente, sua frequência cardíaca em corridas fáceis deve estar em torno de 70 a 75% do seu máximo.

# 8: Voar através de intervalos

O treinamento com intervalos fica realmente fora de controle com as pessoas porque elas sentem que precisam quebrar o banco e correr até a exaustão ”, diz Karp. “Mas você realmente quer correr o mais devagar possível para atingir o objetivo desejado do treino.” Correr mais rápido causa fadiga desnecessária.

A correção : se o objetivo do treino intervalado é melhorar seu VO2 máximo, você deve executar na velocidade em que atingir seu VO2 máximo, não mais rápido. Por exemplo, se você atingir o VO2 máximo em um ritmo de seis milhas, você deve executar repetições de meia milha em um ritmo de três minutos.

Então, como você encontra seu VO2 máximo? Bons corredores podem esperar acertá-lo ao correr cerca de 10 a 15 segundos por milha mais rápido que o ritmo de corrida de 5K, diz Karp. Se você não rodou 5K ultimamente, procure a velocidade mais lenta que lhe permita atingir a freqüência cardíaca máxima.

# 7: Sabotar-se

Se você trabalhou antes de sua corrida, seus nervos podem ser seu pior inimigo. “Um cara, para se confiar em uma maratona, correu a distância na semana anterior”, diz Karp. O resultado: pernas fritas que não poderiam atingir seu objetivo no dia da corrida. “As pessoas fazem muitas coisas loucas porque acham que vai dar certo”.

The Fix : Controle seus nervos antes da corrida. Precisa de ajuda com isso? Navegue em nosso guia de psicologia do esporte para obter técnicas de relaxamento e visualização. Se você já foi vítima de auto sabotagem no passado (bolo de chocolate como uma refeição pré-corrida? Dias plioméricos pesados ​​antes de um evento?), Execute algum plano pré-corrida fora do comum por um treinador ou mentor.

# 6: Culpar seus sapatos

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Foto: Squareplum / Shutterstock.com)

“Sapatos não são a razão pela qual as pessoas se machucam”, diz Karp. “O treinamento deles é a razão pela qual eles se machucam.” Portanto, não bata na elevação, no amortecimento, no apoio, no minimalismo ou no maximalismo de seus tênis.

A correção: se você estiver tendo problemas com lesões, consulte um médico ou ajuste a maneira como está se exercitando. E se você trocar seus velhos furtivos por algo muito diferente, dê ao seu corpo tempo suficiente para se ajustar.

# 5: Não reabastecer adequadamente

É natural não sentir fome logo após uma corrida, mas vários estudos mostraram que os músculos absorvem melhor os nutrientes dentro de 45 minutos após o treino. Ignore a refeição de recuperação e você apagará alguns de seus ganhos conquistados com muito esforço.

A correção : Coma uma refeição de proteínas e carboidratos na proporção de 3: 1 é ideal para o reparo muscular pós-treino. Dentro de uma a três horas do seu treino, certifique-se de ingerir cerca de um grama de carboidratos por quilograma de peso corporal (ou seja, 272 calorias para uma pessoa de 50 quilos) e 20 a 25 gramas de proteína.

# 4: Começando muito rápido

“A arma dispara, você tem toda essa adrenalina e começa a correr nesse ritmo que não consegue segurar”, diz Karp. O resultado: um colapso épico antes de você chegar à linha de chegada. 

A correção : “Saia no ritmo que você sabe que pode sustentar o caminho todo”, diz Karp. Você deve saber em seus treinos qual o ritmo que você pode realisticamente acompanhar em uma corrida. (Tentando uma nova distância? “Você precisa percorrer a primeira metade a dois terços da corrida com a cabeça e não com as emoções. Karp acrescenta.

# 3: Correndo enquanto ferido

É difícil ficar de fora enquanto espera uma lesão se recuperar. Você corre o risco de adotar objetivos de treinamento e corrida, sem mencionar a perda de uma doce corrida de endorfina. Mas, qualquer que seja o problema, você levará mais tempo para curar – ou piorar – se enfrentar a dor.

Correção : Aprenda a amar correr mesmo quando não estiver melhorando. “Não se trata apenas de chegar à linha de chegada”, diz o Dr. Matt Moran, fundador dos programas de treinamento da RUNtrix . E quando você segue uma linha de partida, “é mais inteligente chegar à linha saudável, excitado e confiante” do que aparecer rapidamente.

# 2: Seguir cegamente um plano

“Coisas acontecem. Você vai se casar, está chovendo forte “, diz Moran.” Os corredores sempre querem compensar o que perderam e querem dar o próximo passo na progressão de seu volume ou intensidade “- dois erros que pode facilmente causar ferimentos.

A correção : “Escreva seu plano de treinamento a lápis”, diz Moran. “Se você perder um treino, o que está feito está feito. Não faça essa milhagem. E se você faltar vários dias, pergunte se precisa modificar o volume para a próxima semana. ”Não sabe exatamente o que deve fazer quando estiver pronto para começar de novo? É aí que um treinador ou mentor é útil.

# 1: Obcecado pelo GPS

Foto: Maridav via Shutterstock)

Os relógios GPS podem ser uma ferramenta muito útil, especialmente para ajudar os novos corredores a conectar um certo ritmo para ver como se sentem. Mas os novos corredores também esperam resultados rapidamente: eles querem fazer as corridas de seis quilômetros que fizeram na semana passada mais rápido nesta semana e ainda mais rápido na próxima semana. Isso pode levar ao que Moran chama de síndrome do “guerreiro da segunda-feira”. “Eles não competem muito bem, mas se esforçam para treinar”, diz ele.

A correção : deixe o relógio em casa. Pelo menos uma vez por semana, faça uma corrida de acordo com o que sente. “Você vai ter altos e baixos”, diz Moran. “É importante entender os fluxos e refluxos do treinamento.”

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