Melhore sua corrida

Como aumentar sua estamina e resistência

Em algum momento no futuro, uma distância que você achar desafiadora agora será fácil. Quando isso acontece, significa que você aumentou sua resistência ao correr. Não estamos dizendo que uma maratona será fácil, mas um dia você olhará para trás e perceberá que o que você acha desafiador agora será muito mais fácil.Um aumento no vigor da corrida provém da consistência, o que significa correr várias vezes por semana durante várias semanas para acumular aptidão – não há soluções rápidas se você deseja aumentar o vigor da corrida. É geralmente aceito que leva 10 dias a 4 semanas para se beneficiar de uma corrida. O tempo dependerá do tipo de corrida, sendo as corridas mais rápidas e intensas na extremidade inferior do intervalo, com as corridas longas e constantes no outro extremo superior da faixa.

Uma mulher correndo lá fora

Antes de começar a trabalhar para aumentar sua resistência ao correr, você precisa fazer uma avaliação honesta de sua base aeróbica atual e aproveitar isso. Se você é um novo corredor que deseja completar seus primeiros 5k ou um corredor experiente que deseja aumentar sua resistência para as etapas finais da maratona e evitar bater no muro, a regra de “muito cedo demais” sempre é verdadeira, também muito cedo só leva a lesões ou overtraining.

1. SEJA CONSISTENTE

Para aumentar sua capacidade aeróbica e poder correr mais longe do que agora, você precisa treinar de forma consistente. O treinamento consistente construirá sua base aeróbica, aumentará sua capacidade aeróbica (que é a quantidade de oxigênio que seus músculos podem usar) e fortalecerá seus músculos. Quando você começa a adicionar corridas extras à sua semana, elas devem ser fáceis e lentas – a velocidade segue a resistência!Você deve procurar de 3 a 4 sessões por semana, durante 30 minutos ou mais. Procure fazer com que uma dessas sessões seja o longo prazo, onde você planeja ir além do que qualquer outra corrida naquela semana.

Você sabia?

A consistência é a chave para criar sua resistência em execução.

2. CORRA MUITO

Para ir mais longe, você precisará realmente correr mais! Aumente seu longo prazo em 5 a 10 minutos ou adicione 0,8 – 1,6 km (0,5 – 1 milha) a cada vez – pode não parecer muito, mas começa a aumentar. Quando você inicia um grande volume de treinamento para uma meia maratona ou maratona, seu longo prazo deve ser de aproximadamente 30 a 50% da sua distância total durante a semana. Faça seu longo prazo em um ritmo lento e sustentável; muitas pessoas tentam correr muito rápido e lutam para terminar fortes. Vá devagar e concentre-se em cobrir a distância. Lembre-se, a velocidade segue a resistência.

Dica: Vá devagar e concentre-se em cobrir a distância.

3. TEMPO É EXECUTADO

Normalmente, essas corridas são realizadas a uma distância mais curta, mas em um ritmo mais alto do que no qual você normalmente treina. Treinar assim treina seu corpo para remover o ácido lático da corrente sanguínea mais rapidamente, o que significa que você pode correr mais tempo antes que a fadiga e o ácido lático se acumulem e diminuam a velocidade. Isso também facilitará seu ritmo de corrida ou ritmo de corrida planejado – essas corridas são a chave para melhorar sua velocidade de corrida. As corridas de ritmo devem ser um ritmo “confortavelmente difícil” que dura de 20 a 40 minutos e até 60 minutos para corredores mais avançados. Eles não devem ser um esforço total que o deixa ofegante, mas um ritmo desafiador que você sente que pode manter durante a corrida.

Alguém correndo lá em cima

4. COMA POR RESISTÊNCIA

Isso significa carboidratos! Como corredor, você deve se concentrar em carboidratos que produzem 55% – 65% de sua ingestão calórica de carboidratos. Você não precisa comer uma montanha de macarrão em todas as refeições, mas lembre-se de sua ingestão de carboidratos para garantir que seja complementar ao seu treinamento. Antes do longo prazo, é essencial ter uma refeição à base de carboidratos para garantir que você tenha energia suficiente para cobrir a distância. Se você se sentir cansado, de mau humor ou incapaz de executar as corridas planejadas, aumente os carboidratos. Sempre opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, arroz integral e aveia, em vez de carboidratos refinados e alimentos açucarados que aumentam o açúcar no sangue (um aumento é sempre seguido pela queda de açúcar no sangue).

5. RECUPERAR

Quanto mais você corre, mais se desafia e, portanto, precisa garantir que seu corpo esteja se recuperando entre as sessões . Uma boa recuperação vem de uma boa dieta, alongamento e sono suficiente . Procure comer uma refeição ou lanche de carboidratos e proteínas de qualidade dentro de 30 minutos após o término da corrida. Essa é a janela ideal de recuperação, onde seu corpo pode absorver melhor os nutrientes para reabastecer e se recuperar. O foco nisso permitirá que você se recupere entre as sessões e entre em cada corrida, sentindo-se forte e capaz de completá-la.

6. TRABALHE NA SUA ECONOMIA ATUAL

Trabalhar na sua técnica de corrida fará de você um corredor mais eficiente. Se você correr com eficiência, poderá correr mais longe sem se sentir tão cansado quanto gastará menos energia. Uma boa técnica é correr alto (imagine uma corda segurando você), garantindo que seu pé caia sob o centro de gravidade e uma cadência de cerca de 170 a 180 passos por minuto. Se você tem peso a perder, a perda de peso extra também ajudará sua economia de corrida, pois você será mais leve.

Mulher correndo lá fora

7. JOGOS MENTAIS

Correr mais longe do que nunca pode ser assustador, mas você pode fazê-lo! Se preparar mentalmente para o período mais longo da semana, será mais fácil. Algumas maneiras de fazer uma corrida longa parecer menos assustadora são reduzi-la a 1,6 km por vez ou tratá-la como 2 xa distância que você pode percorrer facilmente, ou 1x a uma distância que você pode fazer com um pouco mais de experiência – um 10k com um lento 3k adicionado já soa menos assustador do que executar 13k.

Esperamos que isso ajude você a aumentar sua resistência ao correr e a correr mais longe do que antes! Deixe-nos saber quais tópicos em execução você gostaria que abordássemos em postagens futuras, deixando um comentário abaixo.

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